Rohkost bedeutet einfach, unverarbeitete, ganze und pflanzliche Mahlzeiten zu essen. Viele Gesundheitsexperten und Forscher sprechen von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen einer ausschließlichen Ernährung mit Vollwertkost. Dazu gehören Gewichtsabnahme, bessere Ernährung und die Vorbeugung chronischer Krankheiten.
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Viele Amerikaner essen große Mengen verarbeiteter Lebensmittel.
- Die Rohkostdiät beinhaltet den Verzehr von weitgehend unverarbeiteten, vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln.
- Zu den Vorteilen gehören Gewichtsabnahme und die Vorbeugung chronischer Krankheiten.
- Der größte Nachteil einer Rohkostdiät ist das Risiko eines Nährstoffmangels.
Was ist eine Rohkosternährung?
Bei einer Rohkostdiät werden die Lebensmittel in ihrer rohen und organischen Form verzehrt und nur wenig verarbeitet. Sie besteht hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Nüssen und Getreide. Manche Menschen essen auch rohe Eier, Fleisch, Fisch und unpasteurisierte Milchprodukte.
Das Besondere an der Rohkost-Ernährung ist der Verzicht auf jegliche Form der Lebensmittelverarbeitung, bei der die natürlich in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe verloren gehen können. Es hat sich gezeigt, dass durch Verarbeitungsschritte wie Erhitzen, Blanchieren und Fermentieren Vitamine und Mineralstoffe aus vielen Lebensmitteln verloren gehen. Vitamine wie Ascorbinsäure, Vitamin B1 und Folsäure sind sehr hitzeempfindlich und gehen in der Regel bei der Verarbeitung von Lebensmitteln verloren.
Eine Rohkosternährung überschneidet sich manchmal mit dem Veganismus. Während bei Letzterem die pflanzliche Ernährung im Vordergrund steht, geht die Rohkosternährung einen Schritt weiter, indem sie die Verarbeitung von Lebensmitteln einschränkt. Einige Arten der Lebensmittelverarbeitung können bei einer Rohkosternährung toleriert werden. Mixen, Entsaften, Einweichen und sogar Erhitzen auf nicht mehr als 118°F werden als akzeptabel angesehen. Das übergeordnete Ziel einer Rohkostdiät ist es, Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand zu essen.
Die Vorteile einer Rohkosternährung sind vielfältig. Der offensichtlichste Vorteil ist eine bessere Ernährung. Wie bereits erwähnt, kann die Verarbeitung von Lebensmitteln die Menge und Qualität der in ihnen enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe verringern. Wenn man sie roh isst, kann man also die volle Menge an Nährstoffen aus der Nahrung aufnehmen. Zweitens kann eine rohköstliche Ernährung beim Abnehmen helfen, da Rohkost reich an Ballaststoffen ist. Eine Studie untersuchte die langfristigen Auswirkungen einer Rohkosternährung auf das Körpergewicht und stellte fest, dass eine Rohkosternährung mit einer Gewichtsabnahme einhergeht.
Ein weiterer wichtiger Vorteil der Rohkosternährung ist, dass sie chronischen Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt.
Wie wird eine Rohkost-Diät zusammengestellt?
Eine Rohkost-Ernährung kann aus verschiedenen Lebensmitteln bestehen. Denken Sie an Obst, Gemüse und Getreide, die Sie mögen, und kombinieren Sie sie zu einer vollwertigen Mahlzeit. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Öle, Alkohol, Kartoffelchips, raffinierten Zucker, Mehl, Gebäck und Nudeln.
Eine Rohkosternährung erfordert etwas Planung, Einkauf und Zubereitung. Um eine einwöchige Diät vorzubereiten, müssen Sie Rohkost einkaufen, gründlich waschen und richtig lagern.
Einige Mahlzeiten, wie z.B. Salate, können in großen Mengen zubereitet und die ganze Woche über verzehrt werden. Es ist auch gut, daran zu denken, dass Lebensmittel bis zu einem gewissen Grad verarbeitet werden können. Mixer, Küchenmaschinen und Dörrgeräte können für die Zubereitung der Lebensmittel verwendet werden.
Bei einer Rohkosternährung besteht immer die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung. Waschen und lagern Sie Ihre Lebensmittel immer richtig. Außerdem ist es ratsam, die Lebensmittel vor der Zubereitung oder dem Verzehr zu überprüfen. Lebensmittel wie grünes Gemüse, Salat, Sprossen und Tomaten können leicht verderben.
Hier sind einige Ideen für rohe Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung einbauen können:
- Grüne Salate
- Obst- und Gemüsesäfte
- pflanzliche Milch
- Haferflocken
- Fruchtsmoothies
- Obstschalen
- Salate mit Feigen und Nüssen
- Tomatensuppen
- Mariniertes Gemüse
- Getrocknetes Obst und Gemüse
- Nüsse und Samen
- Gemüse-Sushi
Zu vermeidende Fehler bei der Umstellung auf Rohkost
Eine Rohkosternährung hat viele Vorteile, muss aber sorgfältig geplant werden. Hier sind einige Fehler, die Sie bei der Umstellung auf Rohkost vermeiden sollten.
Vernachlässigung der Lebensmittelsicherheit
Durch Erhitzen werden den Lebensmitteln zwar Nährstoffe entzogen, aber einige Lebensmittel werden für den Verbraucher sicherer. Durch das Erhitzen werden bestimmte Giftstoffe und Bakterien abgetötet. Wenn Sie sich roh ernähren, müssen Sie besonders auf die Sicherheit Ihrer Lebensmittel achten. Bestimmte Lebensmittel müssen gründlich gewaschen oder behandelt werden, um ihre Sicherheit zu gewährleisten.
Außerdem sollten Sie sich vergewissern, dass bestimmte Lebensmittel für den Rohverzehr geeignet sind.
Unausgewogene Ernährung
Bestimmte Nährstoffe, die wir aus tierischen Produkten beziehen, sind in rohen pflanzlichen Lebensmitteln nicht so reichlich vorhanden. Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind einige der Vitamine und Mineralstoffe, die wir hauptsächlich aus tierischen Produkten beziehen. Fleisch, Geflügel und Fisch sind auch ausgezeichnete Eiweißlieferanten.
Der Verzicht auf gekochte tierische Produkte kann zu einem Mangel an diesen Nährstoffen führen. Menschen, die sich roh ernähren, sollten darauf achten, dass sie alle benötigten Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen.
Mangel an Organisation und Vorbereitung
Eine rohköstliche Ernährung erfordert Organisation und die Erstellung von Ernährungsplänen. Der Einkauf der Lebensmittel und die Zubereitung der Mahlzeiten müssen geplant werden. Das kann zeitaufwändig und langweilig sein, aber ein Plan für die Zubereitung der Mahlzeiten kann die Arbeit erleichtern.
Auswärts essen kann auch schwierig sein, da die meisten Restaurants gekochte Mahlzeiten anbieten und zum Teil verarbeitete Lebensmittel verwenden. Es kann hilfreich sein, sich im Voraus die Speisekarte eines Restaurants anzusehen, um die Planung zu erleichtern.
Nicht genug essen
Pflanzliche Bio-Lebensmittel wie Obst und Gemüse liefern möglicherweise nicht die Kalorien, die der Körper braucht. Rohkostdiäten sind für ihren geringen Kaloriengehalt bekannt. Daher sollten Rohköstler darauf achten, ihre Mahlzeiten mit Getreide und anderen kalorienreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu ergänzen.
Eine Rohkostdiät ist kalorienarm, erhält aber die Nährstoffe, die der Körper braucht. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts kann sie beim Abnehmen helfen. Ein großer Nachteil ist jedoch, dass der Nährstoffgehalt unzureichend sein kann, so dass die meisten Menschen Vitaminpräparate einnehmen müssen. Außerdem besteht die Gefahr von Lebensmittelvergiftungen, da die Lebensmittel nicht so stark verarbeitet sind. Daher ist es für Schwangere, Kinder und Menschen mit geschwächtem Immunsystem nicht zu empfehlen.