Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist eine der besten Maßnahmen, die Sie ergreifen können. Durch eine angemessene Ernährung bleibt Ihr Körper fit und unterstützt das Wachstum Ihres Babys. Es ist wichtig, ein gesundes Gewicht für sich selbst und Ihr Baby zu halten. Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft kann auch dazu beitragen, dass Ihr Baby einen gesunden Start ins Leben hat.
Das Wichtigste in Kürze:
- Essen für zwei ist ein Mythos.
- Schwangere und stillende Mütter sollten nicht darauf beschränkt sein, nur bestimmte Arten von Nährstoffen zu konsumieren.
- Pränatale Vitamine sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung.
- Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle, um Ihren Körper gesund zu halten und Ihr heranwachsendes Baby optimal zu unterstützen.
- Falsche Ernährung kann das Wachstum und die Gesundheit Ihres Babys beeinträchtigen.
Warum gesunde Ernährung so wichtig ist
Die meisten Frauen erfüllen vor oder während der Schwangerschaft nicht die Anforderungen an eine ausgewogene Ernährung. Die Empfehlungen besagen, dass es am besten ist, sich bewusster zu ernähren, statt mehr zu essen. Frauen, die während der Schwangerschaft mehr auf ihre Gesundheit und Ernährung achten, berichten in der Regel von weniger Komplikationen und haben gesündere Kinder. Zudem berichten sie von positiven Geburtserlebnissen und einer geringeren Anzahl von Babys mit niedrigem Geburtsgewicht.
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei den Bemühungen um eine gesunde Schwangerschaft. Eine angemessene Ernährung liefert viele der wichtigen Nährstoffe, die sowohl für die Gesundheit der Mutter als auch des Kindes erforderlich sind. Durch einen erhöhten Konsum von Früchten, Gemüse, Milchprodukten, Vollkornprodukten und Meeresfrüchten kann der Ernährungszustand verbessert werden.
Falsche Ernährung kann viele Ursachen haben
Eine ungesunde Ernährung zeigt sich nicht immer nur durch den Konsum von Junk-Food, Süßigkeiten oder übermäßiger Nahrungsaufnahme. Es gibt verschiedene Arten von ungesunder Ernährung.
- Eine mangelhafte Zufuhr der richtigen Nährstoffe kann zu einer schlechten Ernährung führen, selbst wenn man sich bemüht, eine gesunde Ernährung zu befolgen.
- Zu wenig essen kann zu einer schlechten Nährstoffaufnahme führen.
- Wenn Sie Lebensmittel konsumieren, die nicht ausreichend Nährstoffe enthalten, erhalten weder Sie noch Ihr Baby die notwendige Versorgung.
All diese Faktoren können sich auf das Wachstum und die Gesundheit Ihres Babys auswirken. Wenn Babys während der Schwangerschaft nicht ausreichend mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden, besteht die Gefahr, dass sie bei der Geburt zu klein sind, Krankheiten haben oder später im Leben mit chronischen Gesundheitsproblemen konfrontiert werden können.
Missverständnisse zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft
Wenn es um Ernährung während der Schwangerschaft geht, gibt es viele Irrtümer. Frauen haben jahrelang geglaubt, dass sie während der Schwangerschaft für zwei Personen essen müssen. Dies ist jedoch ein Mythos, der zu ungesundem Gewichtszuwachs und einer unzureichenden Nährstoffversorgung führt. Stattdessen sollten Mütter ihre Kalorienzufuhr im zweiten und dritten Trimester um etwa 300 Kalorien pro Tag erhöhen. Dadurch wird der gesteigerte Energiebedarf gedeckt.
Ein häufiges Missverständnis besteht darin zu glauben, dass eine Schwangerschaft einfacher wird, wenn man nicht an Gewicht zunimmt. Tatsächlich haben Mütter, die nicht ausreichend zunehmen, ein erhöhtes Risiko für Komplikationen während ihrer Schwangerschaft. In solchen Fällen besteht die Gefahr einer Frühgeburt, die zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen für das Kind führen kann.
Ein weit verbreiteter Irrtum über Schwangerschaft ist, dass eine gesunde schwangere Frau keine Beschwerden hat. Es spielt keine Rolle, ob eine Frau gesund ist oder nicht – normale Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Verstopfung und Sodbrennen können auftreten. Allerdings kann eine gesunde Ernährung, ausreichend Wasser und regelmäßige Bewegung dazu beitragen, diese Symptome auf natürliche Weise zu lindern. Oftmals sind sie auf einen Mangel an Ballaststoffen, Flüssigkeit und Bewegung zurückzuführen.
Heißhunger ist kein Indikator dafür, was der Körper tatsächlich benötigt. Viele Frauen sind davon überzeugt, dass Heißhunger während der Schwangerschaft ihnen sagt, welche Nahrungsmittel ihr Körper braucht. Allerdings ist Heißhunger auf eine Vielzahl von Lebensmitteln kein Hinweis darauf, dass dem Körper etwas fehlt oder er einen bestimmten Bedarf hat. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht besteht kein Mangel an Pizza, Eiscreme oder sauren Gurken, selbst wenn man an manchen Tagen danach verlangt.
Gesunde Entscheidungen treffen
Es ist am besten, gesunde Entscheidungen zu treffen. Sie müssen sich nicht auf Diäten konzentrieren, insbesondere während der Schwangerschaft wird davon abgeraten. Es ist ratsam, sich für gesunde und nahrhafte Lebensmittel zu entscheiden, die Ihrem Körper Energie geben und sowohl Sie als auch Ihr Baby unterstützen.
Es wird davon abgeraten, Diäten zu machen, da sie oft zu einer unzureichenden Versorgung mit Nährstoffen und Kalorien führen. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, sollten Sie sich nicht auf eine bestimmte Art von Nahrung beschränken. Stattdessen ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen und eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Lebensmittelgruppen einhalten.
Was Sie essen sollten
Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft entspricht den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Es wird empfohlen, eine angemessene Menge an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und gesunden Fetten zu konsumieren.
- Folat und Folsäure spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten, die Entwicklungsstörungen des Gehirns und des Rückenmarks darstellen.
- Wie viel: 400 Mikrogramm (mcg) pro Tag.
- Enthalten in: angereicherten Getreideprodukten, dunklem und grünem Blattgemüse, Zitrusfrüchten und Linsen.
- Kalzium hilft Ihnen und Ihrem Baby, starke Knochen und Zähne zu bekommen.
- Wie viel: 1.000 Milligramm (mg) täglich.
- Enthalten in: Milchprodukten; Brokkoli; Fruchtsäften; Grünkohl; angereicherten Getreideprodukten.
- Vitamin D hilft dem Kalzium, starke Knochen und Zähne zu erhalten.
- Wie viel: 600 Internationale Einheiten (IE) täglich.
- Enthalten in: angereicherte Milch, Orangensaft, fetter Fisch wie Lachs, Eier.
- Eiweiß unterstützt das Wachstum Ihres Babys.
- Wie viel: 71 Gramm (g) täglich.
- Enthalten in: magerem Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Eiern; Erdnüssen, Erbsen, Soja und Bohnen.
- Eisenmangel kann die Entwicklung von Anämie verhindern, was zu Sauerstoffmangel, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Frühgeburten, niedrigem Geburtsgewicht und postpartaler Depression führen kann.
- Wie viel: 27 Milligramm (mg) täglich.
- Enthalten in: magerem roten Fleisch, Geflügel und Fisch, angereicherten Getreideprodukten und Gemüse.
Obwohl diese Nährstoffe in Lebensmitteln vorkommen, sind die Mengen, die wir durch die Ernährung aufnehmen, oft nicht ausreichend. Aus diesem Grund sind pränatale Vitamine von Bedeutung. Wenn es um andere Nahrungsergänzungsmittel geht, ist es ratsam, sich mit Ihrem Arzt abzusprechen, da deren Sicherheit während der Schwangerschaft möglicherweise nicht gewährleistet ist.
Auch pränatale Vitamine helfen
Pränatale Nahrungsergänzungsmittel bieten zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper selbst mit einer ausgewogenen Ernährung nicht vollständig aufnehmen kann. Sie sollten jedoch beachten, dass pränatale Vitamine keine gesunde Ernährung ersetzen können und nicht ausschließlich für Personen mit einem spezifischen Nährstoffmangel geeignet sind.
Sie bieten zusätzliche Nährstoffe, die nicht allein durch die Ernährung aufgenommen werden können. Pränatale Vitamine sind besonders nützlich, um den Bedarf an Folsäure zu decken, welche zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten wichtig ist. Diese Vitamine können ohne Rezept gekauft werden oder auf ärztliche Verschreibung bei Ihrem Frauenarzt oder Gesundheitsdienstleister erhältlich sein.
Lebensmittel, die Sie meiden sollten
Wenn Sie sich in einem Zustand der Schwangerschaft befinden und darauf bedacht sind, Ihre Ernährung zu berücksichtigen, ist es wichtig zu wissen, dass es bestimmte Nahrungsmittel gibt, die Sie besser vermeiden sollten. Durch das Meiden der nachfolgend aufgeführten Lebensmittel können potenzielle Risiken für Sie und Ihr ungeborenes Kind vermieden werden:
- Unzureichend gegartes Fleisch, Geflügel, Eier oder Aufstriche.
- Ungewaschenes Obst und Gemüse.
- Zu viel Koffein – mehr als 200 Milligramm (mg) pro Tag. Eine 8-Unzen-Tasse Kaffee enthält 95 mg und 12 Unzen Cola enthalten 33 mg.
- Alkohol – Es ist nicht festgelegt, welche Menge Alkohol während der Schwangerschaft als unbedenklich angesehen wird. Die Einnahme von Alkohol kann zu Fehlgeburten, Totgeburten oder zur Entwicklung des fötalen Alkoholsyndroms führen. Um auf Nummer sicher zu gehen, ist es am besten, während der Schwangerschaft gar keinen Alkohol zu konsumieren.
- Hotdogs, Fleisch vom Mittagstisch oder Bologna – können Listerien enthalten, wenn sie nicht gründlich erhitzt werden.
- Weichkäse, der nicht pasteurisiert wurde – enthält viele Bakterien.
- Großaugenthun, Königsmakrele, Marlin, Granatbarsch, Schwertfisch, Hai, Tintenfisch – hoher Quecksilbergehalt.
- Roher Fisch und Schalentiere – hoher Bakteriengehalt.
Wenn Sie besorgt sind
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder der Sie betreuenden Person, wenn Sie sich Sorgen über Ihre Ernährung machen oder wenn Sie ein bestimmtes Gesundheitsproblem haben, z. B:
- Schwangerschaftsdiabetes.
- Gewichtsverlust in der Schwangerschaft.
- Andere Bedenken.
- Diabetes.
Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen Ratschläge geben oder Sie an einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin verweisen, der/die Ihnen weiterhelfen kann.
Eine ausgewogene Ernährung spielt während der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle. Sie trägt dazu bei, dass Ihre Schwangerschaft sowohl für Sie als auch für Ihr Baby gesund verläuft. Es wird empfohlen, während der Schwangerschaft keine Diäten zu machen. Es ist wichtig, täglich die empfohlene Menge an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und gesunden Fetten zu essen. Dadurch fühlen Sie sich nicht nur besser und haben mehr Energie, sondern erhöhen auch die Chancen auf ein gesundes Baby.
Ressourcen:
- Health.gov. Ernährung während der Schwangerschaft zur Unterstützung einer gesunden Mutter und eines gesunden Babys.
- Amerikanische Vereinigung für Schwangere. Ernährung während der Schwangerschaft.
- Nationale Bibliothek für Medizin. Die Bedeutung der Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit: Lebenslange Folgen.
- Johns Hopkins Medizin. Ernährung während der Schwangerschaft.
- American College of Obstetricians and Gynecologists (Amerikanisches Kollegium der Geburtshelfer und Gynäkologen). Ernährung während der Schwangerschaft.